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  Praxis für Trauma und Psychotherapie

 

                   


Herzlich Willkommen im Jänner

Schlafen sie gut?

Die gute Nachricht, wenn sie zwei bis dreimal pro Nacht aufwachen, handelt es sich nicht um eine Schlafstörung. Mit steigendem Lebensalter verändern sich unser Schlafrhythmus und die Fähigkeit durchzuschlafen.

Jedoch ein Leistungsknick, Konzentrationsstörungen, erhöhte Fehleranfälligkeit und Tagesschläfrigkeit sind aussagekräftige Hinweise dafür, dass der Schlaf nicht erholsam ist.

Rund 25 % der Menschen weltweit leiden unter gelegentlichen Schlafstörungen. Die Ursachen sind äußerst vielseitig.

Die aktuelle Version der International Classification of Sleep Disorders (ICSD-3) unterscheidet 97 Schlaf-Wach-Störungen, im ICD-10 (International Classification of Disorders)  sind es immerhin 18.

„Die Schwere einer Schlafstörung definiert sich über die Tagesbefindlichkeit“ betont Priv.Doz. Michael Saletu, Leiter des Bereiches Schlafmedizin am LKH Graz Süd-West, Standort Süd.

Was tun? Bzw. was nicht tun?

Nachstehend einige Tipps und Anregungen um die Schlafqualität zu verbessern, bzw. wieder zu einem Schlaf zu finden, der erholsam und wohltuend ist.

Die in der Abbildung empfohlenen Klänge sind individuell ausprobierbar und können dazu beitragen, besser zu schlafen.

 


Hilfe bei Schlafstörungen

 

Akzeptiere, dass dein Körper nicht zur Ruhe kommt.
Mit deiner Angst, wieder nicht schlafen zu können, und mit Gedanken an Konflikte und Probleme hältst du ihn möglicherweise wach.

Auch Forderungen, dass du heute unbedingt schlafen musst, weil morgen ein wichtiger Termin ist, sind nicht gerade schlaffördernd, im Gegenteil, sie tragen erst recht zu deinen Schlafstörungen bei.

Sage dir stattdessen: "Ich habe Vertrauen in dich, mein Körper. Du wirst dir den nötigen Schlaf schon holen".

Bringe deine Grübelgedanken zu Papier.
Wenn grüblerische Gedanken und Sorgen dich am Einschlafen hindern, dann lege dir neben dein Bett einen Notizzettel, auf den du all deine Sorgen und störenden Gedanken schreibst.

Wenn sie dann erneut auftauchen, unterbrich sie mit den Worten: "Jetzt ist nicht eure Zeit. Morgen werde ich mich um euch kümmern". Informationen zum Grübeln werden in den nächsten Informationen der monatlichen News dabei sein.
Suche dir in der Phantasie einen sicheren Ort.
Male dir vor dem Einschlafen in der Phantasie aus, dass du dich an einem Ort befindest, an dem du dich sehr wohl und geborgen fühlst. Versuche dir dieses Bild ganz lebendig vor Augen zu führen und in dir zu spüren wie gut es dir dort geht.

Befreie dich von deinen Sorgen.
Stell dir vor, du schreibst all deine Sorgen in ein dickes Buch, das du in eine große Kiste packst, die du verschließt und erst morgen früh wieder öffnest.

Oder aber stell dir vor, du stehst unter einem Wasserfall, das erfrischende klare Wasser spült all deine negativen Gedanken hinweg und die wärmenden Sonnenstrahlen trocknen deine Haut. Du fühlst dich befreit und kannst zufrieden einschlafen.

Konzentriere dich auf deinen Atem.
Atme bis tief hinunter in den Bauchraum. Dann lassen den Atem langsam wieder ausströmen. Dann halte den Atem an und zähle von 1001 bis 1006 (eintausendundeins ... eintausendundsechs), dann atme wieder ein, aus und halte den Atem wieder an, während du zählst.

Mache das einige Minuten lang, bis du ruhiger bist.

Akzeptiere, wenn du in der Nacht aufwachst
Mache dich dann nicht verrückt mit den Gedanken wie etwa, dass du deinen Schlaf doch brauchst. Sage dir stattdessen: "Körper, ich vertraue dir. Du wirst dir den Schlaf holen, den du brauchst". Konzentriere dich auf etwas Schönes oder mache eine Entspannungsübung.

Unterbreche deine Grübelgedanken
Wenn dich Sorgen plagen und am Schlafen hindern, dann nutze den Gedankenstopp. Sage dir innerlich "Stopp, jetzt ist nicht eure Zeit. Morgen werde ich mich mit euch befassen".

Schalte dann in Gedanken auf etwas Schönes um, etwa indem du an schöne Urlaubserlebnisse oder Ähnliches denkst.

Erinnere dich an schöne Erlebnisse.
Rufe dir im Bett die Ereignisse des Tages ins Bewusstsein, die schön für dich waren, und bedanke dich dafür. Dies müssen keine Welt bewegenden Erlebnisse sein sondern z.B. ein nettes Gespräch, ein Lächeln vom Nachbarn, der liebevolle Anruf der Freundin, usw.

Reduziere deine Erwartungen.
Erinnere dich daran, dass dein Körper nach 3 Stunden bereits den für ihn wichtigsten Schlaf gehabt hat. Wenn du morgens recht früh aufwachst oder nur 4 bis 6 Stunden geschlafen hast, dann besteht kein Grund zur Besorgnis - auch wenn du dich morgens noch müde und schlapp fühlst.

Statt dich im Bett hin- und herzuwälzen, tu etwas.
Wenn du länger als eine halbe Stunde wach liegst, dann stehe auf. Lies etwas Langweiliges das dich beruhigt. Gehe erst wieder ins Bett, wenn du richtig müde bist.

Bewege dich.
Bewegung reduziert psychischen Stress und führt zu körperlicher Müdigkeit. Wenn du dich regelmäßig bewegst, fördert dies deinen Schlaf. Auch Sex oder Selbstbefriedigung können sehr wirksame Einschlafmittel sein.

 

Wenn du an den Ursachen deiner Schlafstörungen ansetzen möchtest:

 

Hinter deiner Schlafstörung können sich seelische wie körperliche Ursachen verbergen. Zunächst musst du also herausfinden, weshalb du nicht schlafen kannst.

Z.B. können aufputschende Getränke wie Cola, Tee oder Kaffee oder Nikotin dein Einschlafen erschweren, daher nach dem Mittagessen, keine koffeinhaltigen Getränke mehr. Dein Zimmer könnte zu heiß, zu laut, deine Matratze zu hart sein.

Du könntest Atemaussetzer im Schlaf haben, ruhelose Beine oder Zähneknirschen, welche deinen Schlafrhythmus beeinträchtigen.

Vielleicht befindest du dich in einer seelischen Krise, aus der du keinen Ausweg weist und machst dir Sorgen.

Vielleicht hast du unbewältigte seelische oder berufliche Probleme, Stress und belastende Ereignisse, die du mit ins Bett nimmst.

Vielleicht hast du einfach nur falsche Vorstellungen, wie gesundes und gestörtes Schlafverhalten aussehen.

Wenn deine Schlafstörungen länger als 4 Wochen andauern und du dich dadurch deutlich seelisch und körperlich beeinträchtigt fühlst, solltest du deinen Hausarzt bzw. einen Psychotherapeuten konsultieren.

Noch ein Wort zu Medikamenten: Schlafmittel solltest du nur im äußersten Fall nehmen und nur für sehr kurze (!) Zeit. Schlaftabletten richten nämlich mehr Schaden an, als dass sie nutzen.

Zu guter Letzt:

Regeln für einen gesunden Schlaf:

1.    Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarz- oder grüner Tee, Cola usw.)

2.    Alkohol weitgehend vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel einsetzen (die Dosis macht das Gift)

3.    Keine schweren Malzeiten am Abend

4.    Regelmäßige körperliche Bewegung

5.    Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen

6.    Ein persönliches Einschlafritual einführen

7.    Im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen (ruhig, verdunkelt usw.)

8.     In der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr schauen

 

Literaturangabe: Österreichische Ärztezeitung vom 15. Juli 2018

 

Bei Fragen und Problemen sind wir gerne für sie da!

Ulli Kaufmann und Siegbert Schütz